DÍA MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN
Pan para ser más listos y estar más sanos
Comer más de 40 gramos diarios sube los niveles en sangre de vitamina B1, sustancial para el desarrollo neurológico. Los test en niños demuestran la correlación entre su consumo y el desarrollo intelectual
16.10.13 - 11:57 -
EL PAN SEGÚN SUS VARIEDADES
Xavier Barriga, maestro panadero de Turris, explica las diferencias existentes entre los principales tipos de panes:
Pan blanco: al prepararse con harina blanca aporta menos fibra, sales minerales y lípidos esenciales que el pan integral. Ello se debe a que durante el procesamiento de la harina blanca ésta se separa del germen y del salvado. Así pues se empobrece pero en contrapartida consigue una mejor digestibilidad que el pan integral.
Integral: las harinas integrales son las obtenidas por trituración del grano de trigo sin separar ninguna parte del mismo. Los panes integrales aportan más fibra, vitaminas y sales minerales que el pan blanco. El pan blanco aporta unos 3,5 g. de fibra vegetal por cada 100 g. de pan, mientras que el integral aporta 7,5 g. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y previene enfermedades propias de un consumo elevado de grasas.
De salvado: aporta más fibra que un pan blanco pero no tanta con un pan integral. Normalmente se mezcla el salvado, la corteza del grano de trigo, con harinas blancas. Es un pan muy saciante.
De centeno: el centeno, como el trigo, pertenece a la familia de las gramíneas. Se cultiva básicamente en países del este y en zonas frías del continente. La harina de centeno aporta más azúcares y sales minerales que la harina de trigo. Los panes que contienen este tipo de harina son muy sabrosos y aromáticos. Además se conservan mejor y la miga es más oscura y húmeda.
De cereales: se trata de un pan con mucha fibra y muy completo.
Sin sal: pensado, principalmente para las personas que sufren de hipertensión.
De maíz: la harina de maíz tiene un bajo contenido proteico y un alto contenido de almidón. Se mezcla con harina de trigo para hacer pan. Consigue un característico color amarillo y es más graso que el pan blanco.
Sin levadura: especialmente indicado para los intolerantes a la levadura.
Pan tostado: exactamente igual que el pan sin tostar pero sin agua. A una tostada le han sacado el agua, pero sigue teniendo la misma cantidad de calorías que el pan, la única diferencia es que la tostada pesa menos, pero la cantidad de componentes nutricionales y calorías se mantiene igual.
Pan de molde: si se hacen como los demás panes y no se les enriquece con leche, ni mantequilla ni ninguna otra grasa, estos panes con poca corteza son muy adecuados para los amantes de controlar la cantidad de pan que se come.
Coincidiendo con el Día Mundial de la Alimentación se celebra el Día Mundial del Pan, ese compañero de recreo en la infancia que con el paso de los años vamos olvidando.
El problema mayoritariamente radicaba en que el pan engordaba, así que lo eliminamos de la dieta a pesar de lo sano que es este alimento. Pero no era más que un falso mito.
«El pan es saciante, muy bajo en grasas, contiene pocas calorías y muchos nutrientes. En cuanto a sus beneficios nutricionales el pan destaca por su aportación de carbohidratos de absorción lenta —aproximadamente el 50 por ciento— que se almacenan en nuestro cuerpo en forma de energía, no de grasa. Además, aporta también proteínas y proporciona hierro, cinc, magnesio, potasio, niacina y vitaminas del grupo B, especialmente B1, B2 y B6, así como folatos», explica Xavier Barriga, maestro panadero de Turris.
Como con todo, lo que hay que evitar son los excesos. La Organización Mundial de la Salud recomienda así el consumo de 250 gramos de pan al día por persona —En España la cifra no llega a los 140 gramos al día—. «Por ejemplo, es muy recomendable comer bocadillos vegetales», aconseja Barriga.
Obesidad y desarrollo intelectual
La doctora Rosa M. Ortega, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense, dirigió un estudio en el que se comprobó que los niños que comían más pan presentaban un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, una ingesta más adecuada de nutrientes, tenían dietas más equilibradas, poseían un menor índice de Masa Corporal y registraban mejores indicadores de riesgo cardiovascular que los que comían menos.
Además, se observó también que aquellos que tomaban más pan ingerían más cantidad de vitamina B1 y yodo, importantes en el funcionamiento del sistema nervioso; más ácido fólico, que ayuda a la protección cardiovascular y mejora la función mental, y más zinc, importante para conseguir una mejor respuesta inmunitaria.
En resumen, y según la doctora Ortega, los individuos que consumen más de 40 g. de pan al día suben los niveles plasmáticos de vitamina B1, sustancial para el desarrollo neurológico y, en ese sentido, se demostró a través de tests de rendimiento intelectual una correlación entre el consumo de pan y el desarrollo intelectual de los mismos.
Decálogo de beneficios de la campaña 'Pan cada día'
Según la campaña ‘Pan cada día’ la dieta española actual se caracteriza por una excesiva ingesta de proteínas y grasas en detrimento de los hidratos de carbono (deberían ser el 50 por ciento de las calorías totales) y así nos alejamos de las propiedades saludables de la Dieta Mediterránea, de la que el pan forma parte fundamental junto al consumo regular de verduras, hortalizas y cereales.
Por eso han elaborado un decálogo con sus beneficios:
1. El pan pertenece al grupo de los cereales, que son el tipo de alimentos nutricionalmente más completos, de los más baratos e inamovibles de la base de la pirámide nutricional.
2. Proporciona al organismo parte de la energía que éste necesita, particularmente para el cerebro y el sistema nervioso.
3. Incluir el pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena forma de cubrir las cinco o seis raciones diarias de hidratos de carbono recomendadas por los especialistas.
4. El pan contiene poca grasa (1g. por cada 100 g de pan), por lo que es idóneo para aportar a nuestra dieta los hidratos de carbono que necesitamos con una mínima ingesta de lípidos.
5. Posse un efecto saciante y contribuye a la regulación de las funciones intestinales del organismo por su contenido en fibra, sobre todo el pan integral.
6. La ingesta de fibra es directamente proporcional a una prevalencia menor de enfermedades como la diabetes o el colesterol.
7. Incluso para las personas sometidas a dietas de adelgazamiento, los especialistas recomiendan 100 g. de pan al día repartidos en varias raciones.
8. El pan aporta vitaminas hidrosolubles del Grupo B que nos ayudan, entre otras cosas, a transformar los alimentos en energía, mantener sanos cabello, piel y uñas, formar glóbulos rojos y anticuerpos, y mantener en buen estado nuestro sistema nervioso y circulatorio.
9. Contiene numerosos minerales como el calcio, fósforo, magnesio y potasio, fundamentales para nuestro organismo.
Su consumo es idóneo para niños y adolescentes por la gran actividad física que estos desarrollan, así como para las personas de edad avanzada, pues son alimentos de fácil masticación y digestión.
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